馬拉松跑者必備-訓練後快速修復肌肉

跑步這項運動應該算是最容易開始實施的運動之一，不需要特別與人組隊也不用添購專門的
器材，只要一雙跑步鞋就可以開始運動了，並且研究跑步可降低罹患阿茲海默症和其他精神
疾病的風險，有助於改善記憶力和提升專注力，但就算是入門的運動，若不小心也有可能會
造成運動傷害。


一、預防受傷之原則
第一條就是，適量的休息，不勉強自己。保持固定的訓練及強度並持之以恆，但如果必須犧
牲一次長跑，使身體完全做好準備，那最好省略這次長跑，並時刻了解自身狀態，保持水分
充足以及訓練項目控管等。

二、練跑後的復原方法
結束一場長途訓練後，最有效的復原方式就是，利用滾輪深層按摩來加快復原速度，有助於
維持肌肉生長並富有彈性，讓下次跑步時就不會覺得那麼痠痛僵硬。


1.腿後肌
位於大腿正後側，呈坐姿雙手平貼地面，從膝蓋來回滾動至臀部肌肉正下30秒後，可稍微調
整腿部角度以按摩大腿後側的其他部位。


2. 髂脛束
位於大腿之外側，將滾輪放在左側髖部正下方，並以左前臂支撐身體重量。右腿放到左腿前
交叉，右膝彎曲，使身體與滾輪垂直並與地面平行，從髖骨到膝蓋慢慢來回滾動滾輪，按摩
整條髂脛束。每條腿各做2回，每回10次。


3.臀部肌肉
坐在滾輪上，雙手平放地面作為支撐，前後滾動30秒後，換另一側重複動作。


4. 小腿肌
雙手平貼地面，將滾輪調整到腳踝下方，藉助上半身的力量在小腿肌來回滾動30秒後，換另
一側按摩。